拜日式A (Surya Namaskara A)是由9个连续的体式构成的，山式站立（Samasthiti）是中立体式，不在9个体式的计数之中。
体式细节点击文章：Samasthiti，始终回到开始 - 山式站立在瑜伽练习中的重要性和练习方法从山式站立开始，掌心先向外转然后向上举过头顶。双手在头顶相会。脸向上眼睛看大拇指。身体其他部分尽量保持前面山式的位置。
上面这个图实际上不是最标准的体式，这样的变化是为肩膀比较紧的人设计的，因为肩膀僵紧是很多初学者的普遍问题。如果肩膀比较紧的话，要想把手臂完全伸展就要上身胸的地方向后仰，或者是肩膀往中间凑靠近耳朵。这样就会压迫大臂骨接到肩的关节，并造成后仰压迫腰椎。
这时候我们可以像上面的图片这样：把胸向上抬一点，微微后弯，保持核心稳固，肩膀向下，注意在抬手臂时不要让肩膀怂起来造成颈部的挤压。如果有必要的话，手还可以分开些，随着练习身体发生变化再慢慢伸直手臂。
从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。
参照这里介绍的前屈原则的文章，点击阅读：前屈体式深度讲第二讲 - 如何在前屈体式中避免对脊柱的挤压 和 弯腰摸到脚不会那么难 - 跟Panpan老师学习站立前屈
收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌（lats) 微微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。
抬头，当你的手从地面抬起只是手指点地时注意把背伸直。骨盆前倾，大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。
这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。
Catvari (第四个Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana
手掌稳稳地按入地面，把胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间，然后用腰部的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去进入平板（Chaturanga Dandasana)。
天那，这个体式串联可是超难的啊！假如我们缺乏上半身的力量，可以先练习：尝试手掌按稳，然后把身体的重量尽可能地转移到手，可能脚抬不起来，但可以抬脚跟，用脚趾撑下地，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到后面进入Chatuaranga. 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。
进入Chatuaranga后，脚趾卷起，脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下部的两侧，压紧。
如果你在这个位置支撑不住身体的重量，手可以向前点放在肩膀的下方，但是一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可以把膝盖放在地板上
Panca - (第五个Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
伸直手臂，手掌下压，通过手掌手臂的力量把上半身撑起来。脚绷直脚趾向后指。如果做到到位的话，手和脚造成的相对的力量会帮助拉伸脊柱，而不是挤压腰部。
只有腿和脚的上半部着地时，腿和膝盖才能完全地抬离地面。
肩胛骨用力向下，胸腔打开，肩膀展宽。背阔肌（lats)收紧带动肩胛骨向下，避免耸肩。刚开始如果有困难的话，手肘略微弯曲一点，手可以往前放一点。
凝视点向上，如果颈椎有压力或者不舒服，可改为向前看，保持颈部是伸长的。
保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉紧张容易造成脊柱的挤压。
Sat - (第六个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
双手下压，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活动一下脚让脚更好地和地面接触。脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离。
其他体式细节可以参照之前关于下犬式的文章（点击后面链接阅读：有只“神兽”叫下犬 - 体式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)）
深吸气，同时把身体的重量转移到手臂上，带动双腿靠近前胸，找“半手倒立的感觉”，然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。
和后跳一样，前跳也是非常挑战的，要练习很长时间，如果不能根据上面讲的标准过程做，你也可以：
一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面
没有身体的抬升跳到前面
弯曲膝盖跳到前面
向前折叠，体式细节和上面的第二个vinyasa一样从胯部开始起身，保持腿和脊柱的直立。手向上看大拇指，体式细节和上面讲的第一个Vinyasa一样。下面我们在把上面的9个vinyasan连起来看一下整个过程（注意看）：结合上面的文字图片教程，大家还可以参照下面的一组精选的视频课程体会和练习：
Mysore掌门Sharath的拜日式A教学短片
Kino演示的拜日式A
（完）
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